El sobrepensar es un hábito mental que nos lleva a darle demasiadas vueltas a los pensamientos y a preocuparnos en exceso. Esto puede provocar ansiedad y restarnos claridad mental. Afortunadamente, el estoicismo y otras disciplinas filosóficas y psicológicas ofrecen diversas técnicas para dejar de sobrepensar las cosas y desarrollar una mente más tranquila y enfocada. Aquí te compartimos 8 estrategias para aprender cómo dejar de sobrepensar.

1. Practica el “control de lo controlable”

Un principio esencial del estoicismo, y especialmente de Epicteto, es distinguir entre lo que está bajo nuestro control y lo que no. Gran parte del sobrepensar se concentra en cosas que no podemos controlar, como las opiniones ajenas o resultados inciertos.

• Técnica: Cuando notes que estás sobrepensando, pregúntate: ¿Este pensamiento se refiere a algo que puedo controlar? Si no puedes controlarlo, déjalo ir y enfócate en lo que sí depende de ti. Esta distinción es fundamental para reducir el sobreanálisis y dejar de sobrepensar todo lo que se escapa de nuestro control.

2. Establece límites de tiempo para tus pensamientos

Limitar el tiempo que dedicamos a ciertos pensamientos nos ayuda a reflexionar sin caer en el exceso. Dejar de sobrepensar las cosas es más sencillo cuando nos damos un plazo para pensar sin dejarnos arrastrar.

• Técnica: Si te descubres dando vueltas a un tema, establece un tiempo específico (como 5-10 minutos) para analizarlo. Puedes escribir tus ideas en ese tiempo. Una vez concluido, cambia de actividad y evita seguir pensando en el tema. Esta práctica ayuda a canalizar tus pensamientos sin entrar en una espiral de sobreanálisis.

3. Usa el “principio de acción”

El sobrepensar nos paraliza y evita que tomemos acción. Dar un paso concreto hacia la solución de lo que nos preocupa puede ayudar a dejar de sobrepensar y recuperar la sensación de control.

• Técnica: Pregúntate si hay alguna acción que puedas realizar de inmediato, por pequeña que sea. Actuar nos permite salir del ciclo de pensamientos innecesarios y nos da una sensación de progreso.

4. Desarrolla un diálogo interno de aceptación

Los estoicos, como Marco Aurelio, promovían la aceptación de lo inevitable. A menudo, sobrepensamos porque queremos cambiar o evitar algo incontrolable. Aprender a aceptar la realidad es clave para dejar de sobrepensar.

• Técnica: Si te encuentras sobrepensando algo que no puedes cambiar, repítete: “Esto está fuera de mi control, lo acepto como es.” Esta frase ayuda a liberar la necesidad de controlar todo y a reducir el sobreanálisis.

5. Practica el “aquí y ahora”

El sobrepensar nos saca del presente y nos atrapa en el pasado o en el futuro. La atención plena o mindfulness es una herramienta efectiva para enfocarnos en el presente y dejar de sobrepensar las cosas.

• Técnica de mindfulness: Cuando te descubras sobrepensando, respira profundamente y concéntrate en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale. Esto ayuda a centrarte en el presente y a romper el ciclo del sobrepensar.

6. Cuestiona tus pensamientos con lógica

El estoicismo enseña a cuestionar los pensamientos irracionales. Muchas veces, el sobrepensar surge de ideas poco realistas o sin fundamento.

• Técnica: Hazte preguntas como:
  • ¿Es esto realmente tan importante?
  • ¿Estoy asumiendo lo peor?
  • ¿Qué tan probable es que ocurra lo que temo?
  • ¿Importará esto en un año?

Estas preguntas te ayudan a ver los pensamientos en perspectiva y reducir la intensidad del sobreanálisis.

7. Escribe tus pensamientos y preocupaciones

Escribir es una forma de liberar pensamientos repetitivos y organizarlos. Sacar las ideas de la mente y ponerlas en papel nos permite verlas de forma más objetiva.

• Técnica: Si sientes que estás sobrepensando, dedica unos minutos a escribir lo que te preocupa. Esto te permitirá descargar los pensamientos y evaluar cuáles realmente merecen tu atención.

8. Usa la visualización estoica del “peor escenario”

La pre-meditatio malorum o previsión de males es una técnica estoica que consiste en imaginar el peor escenario posible, no para obsesionarse, sino para quitarle el poder al miedo.

• Técnica: Si estás sobrepensando un posible resultado negativo, imagina el peor escenario y pregúntate: ¿Qué haría si esto sucediera? A menudo, ver que el peor resultado es manejable nos ayuda a reducir la preocupación.

Conclusión: La práctica constante

Aprender cómo dejar de sobrepensar requiere práctica continua y paciencia. Aplicando estas técnicas, poco a poco desarrollarás una mente más tranquila y enfocada. Dejar de sobrepensar es un proceso que nos lleva a aceptar lo que no controlamos y a vivir en paz con el presente. La clave está en practicar el control de lo controlable, cultivar la aceptación y mantener la claridad mental para reducir la rumiación.